Ein paar einfache Verhaltensregeln für eine ungestörte Nachtruhe

gesunder SchlafBereits im Tagesverlauf legt man den Grundstein für eine ungestörte Nachtruhe. Wer einen sehr hektischen und stressigen Tagesablauf hat, der dürfte in den Nachtstunden schwer zur Ruhe finden.

Den Körper auf Nachtruhe einstimmen

Der Körper kann nicht auf Knopfdruck von Stress auf Entspannung schalten. Wichtig ist es, den Stress des Tages, den Ärger mit Kollegen und sonstige nervenaufreibende Gedanken möglichst nicht mit in den Feierabend zu nehmen. Hilfreich ist es, in Gedanken einen Schalter umzulegen. Dieser Schalter wird beim Verlassen der Arbeitsstelle von „Job“ auf „Freizeit“ geschaltet.

Wer in der glücklichen Lage ist, über ein bildliches Vorstellungsvermögen zu verfügen, der kann sich das sehr gut zu Nutze machen. Es hilft, sich in Gedanken ein Bild vorzustellen, in dem Job und Freizeit klar getrennt werden. Sei es, durch einen Aktenordner, der zugeklappt und symbolisch im Schrank eingeschlossen wird oder durch einen Rollladen, der gedanklich heruntergelassen wird. Beim Betreten der Wohnung ist das Eintauschen der "Berufskleidung" gegen den "Freitzeitlook" ein deutliches Signal, welches den Feierabend einläutet.

Trügerische Entspannung

Viele weit verbreitete Feierabendrituale – die eigentlich Entspannung bringen sollen – tragen nicht zu einer besseren Nachtruhe bei. Es ist sehr verlockend, sich nach einem üppigen Abendessen mit ein paar Knabbereien auf die Couch zu setzten und einen spannenden Fernsehkrimi zu schauen. Diese Entspannung ist jedoch trügerisch. Fettes und gehaltvolles Essen liegt viel zu schwer im Magen. Gleiches gilt für Knabbereien wie Chips & Co. Der Körper ist nach einem sehr reichhaltigen Essen gezwungen, Verdauungsarbeit zu leisten anstatt, wie es normalerweise in den Abendstunden der Fall ist, langsam zur Ruhe zu kommen.

Der spannende Krimi mag zwar eine angenehme Unterhaltung sein, die Nerven kommen dabei jedoch nicht zur Ruhe, sondern sind mehr als angespannt. Den wenigsten Menschen gelingt es, nach einem spannenden Film sofort zur Tagesordnung überzugehen. Stattdessen kreisen die Gedanken noch lange um das Gesehene.

Sport gehört ebenfalls zu den Aktivitäten, die im Interesse einer ungestörten Nachtruhe besser nicht auf die späten Abendstunden verlegt werden sollte. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sport nun komplett gestrichen werden soll – im Gegenteil. Wer sich im Tagesverlauf regelmäßig bewegt und wenigstens einmal am Tag ordentlich ins Schwitzen kommt, der schläft in der Nacht meist auch viel besser. Die körperliche Bewegung führt jedoch dazu, dass das Herz- und Kreislaufsystem angeregt werden, anstatt zur Ruhe zu kommen. Dieser Effekt ist in den letzen Stunden vor dem zu Bett gehen unerwünscht.

Mit kleinen Verhaltensänderungen ist es möglich, den Körper im Vorfeld auf die kommende Nachtruhe einzustimmen. Wer aus beruflichen Gründen dazu gezwungen ist, die Hauptmahlzeit erst in den Abendstunden zu sich zu nehmen, der sollte bewusst essen.

Fette, stark gewürzte und sehr schwer verdauliche Speisen sollten nicht auf den Teller kommen - auch wenn die Verlockung noch so groß ist. Ein Chili con carne oder ein deftiger Braten sind keine günstige Abendmahlzeit, sondern sollten besser am Wochenende auf dem Mittagstisch zu finden sein. Die Verträglichkeit der verschiedenen Nahrungsmittel ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich und so sollte jeder individuell herausfinden, was seinen Magen in den Abendstunden am wenigsten belastet.

Der Fernseher sollte wenn möglich eine Stunde vor dem zu Bett gehen ausgeschaltet werden, um die Nerven zur Ruhe kommen zu lassen. Ein empfehlenswerter Abendausklang ist es, ein gutes Buch zu lesen oder einem Hörbuch bzw. entspannender Musik zu lauschen. Besonders Jazzmusik oder klassische Musikstücke tragen dazu bei, Körper und Geist in einen angenehmen Entspannungszustand gleiten zu lassen. Die Atmung wird ruhiger, die Pulsfrequenz sinkt nachweisbar.

An Stelle des schweißtreibenden Workouts im Fitness-Studio sollte ein entspannender Abendspaziergang gesetzt werden. Gegen ein Glas Wein am Abend oder das Feierabendbier ist nichts einzuwenden, so lange es bei dem einen Glas oder dem einen Bier bleibt. Alkohol in großen Mengen verleiht einem zwar scheinbar schnell eine angenehme Bettschwere, diese Müdigkeit hält jedoch nicht lange vor. Meist verfliegt diese alkoholbedingte Müdigkeit, wenn der bequeme Platz auf der Couch mit dem Bett getauscht wird.

Tipps in Kürze zusammengefasst

  • Läuten Sie bewusst den Feierabend ein. Oft hilft es hierbei, durch kleine symbolische Handlungen den Arbeitstag zu beenden und in "Feierabend-Stimmung" zu kommen.
  • Überprüfen Sie Ihre abendlichen Gewohnheiten darauf hin, ob sie Ihnen wirklich beim Entspannen und Abschalten helfen.
    Die vermeintliche Entspannung und Müdigkeit durch Alkohol, einen spannenden Film oder Fitness-Training am Abend kann für den Körper die gegenteilige Wirkung zeigen.
  • Leichtes, gut bekömmliches Essen belastet Ihren Körper weniger als fette und schwere Kost und unterstützt eine bessere Nachtruhe.
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